오늘 밤 더 많은 수면을 얻는 방법

오늘 밤 더 많은 수면을 얻는 방법

수면이 그 어느 때 보다 중요해 졌습니다. 특히 우리나라 직장인들을 대상으로 하루 평균 수면시간을 조사한 결과 6시간으로 OECD 평균 수면시간인 8시간보다 2시간이나 모자란 시간이 나왔습니다.
이것은 OECD국가 중 최 하위에 해당하는 수치입니다.
10명 중 8명은 수면 부족에 시달리고 있다는 조사자료도 있습니다.

현대인들은 경쟁사회에서 살아남기 위해 잠을 줄이면서까지 열심히 일을 하고 있는데 수면시간을 줄이게 되면 만성피로에 시달리게 되며 이것은 학습능력과 업무능력을 저하시킬 수 있습니다. 특히 심혈관계 질환을 앓고 계신다면 평균수면시간은 반드시 지켜져야 합니다. 이를 어긴다면 고혈압, 부정맥, 심장 질환의 위험이 높아진다는 점 기억해 주세요.

지금 세계는 많은 사람들이 코로나 바이러스 뉴스 업데이트에 고군분투하며 지금도 밤을 보내고 있습니다.
이러한 현상은 질병으로부터 우리 몸을 안전하게 지킬 수 있는 정보를 제공해 주지만 건강을 유지하는데 악영향을 미칠 수 있습니다.
신경계 전문의이자 전 미국 수면 의학 아카데미 전 회장인 Douglas B. Kirsch는 "수면은 모든 감염으로부터 우리 몸을 보호하고 이를 대응하는데 필수적인 부분입니다. 그러나 유행성 전염병과 같은 불안 수준이 높으면 수면이 어렵다."라고 말했습니다.

더 많은 수면을 위한 방법에는 몇 가지가 있습니다.

1. 매우 일관된 수면 연습과 일정을 만들고 유지하십시오. 웨이크업 시간이 일정할수록 신체기능이 더 일관됩니다.
그렇기 때문에 정규 취침시간을 설정하고 설정된 시간과 페어링합니다.

2. 무엇을 하든지 침실을 매우 편안하고 어둡게 만드십시오.
수면을 위한 편안한 음악을 듣는 것도 효과적입니다. 단, 이어폰을 끼지 않고 은은한 불빛처럼 작은 소리에 집중 하는 것이 좋습니다.

3. 낮잠으로 일정이 깨지지 않게 하세요.
피곤하다면 휴식을 취하는게 좋습니다. 행동과 수면의 관계에 초점을 둔 임상 심리학자 Michael Breus는 낮잠의 달콤한 점은 약 10분에서 20분 정도라고 말했다.

4. 모든 전자 장치에 통금 시간을 설정하십시오.
Breus 박사는 엄격한 전자 통금 시간을 이용하여 일정을 지치라고 말했다. 소셜 미디어, 이메일 및 TV 없이 90분 동안 시도해보십시오. 90분을 할 수 없다면 15분부터 시작하십시오. 또한 잠들기 전 불안감을 줄 수 있는 뉴스나 관련기사를 보지 말라고 말했다.

5. 몸을 움직이고 매일 심박수를 올리십시오.
이는 피로로 잠자리에 들기 때문만은 아닙니다. 운동은 우리가 아프든 건강하든 불안하고 긴장된 에너지를 완화하는 효과가 있습니다.
Kirsch 박사는 "이것은 동네 산책이나 집에서 운동을 하는 것처럼 간단 할 수 있습니다."라고 말했다.
지금처럼 외출이 어려운 시점에서는 집에서 운동을 하는 것이 열량을 놏이는 가장 효과적이며 안전한 방법이라고 덧붙였다.

6. 감사, 호흡, 명상으로 불안을 치료하십시오.
많은 사람들이 잠들 때 스트레스가 많은 생각을 합니다. 그것은 불안의 주기를 제공합니다. 이러한 생각보다 감사의 대상이나 일상을 종이에 적어 정신을 평안하게 해주십시오.
4-7-8호흡을 시도하시십오. 편안한 자세로 눈을 뜨고 닫은 상태로 4초동안 숨을 쉬고, 7초동안 숨을 멈추고, 8초동안 천천히 내 쉰다. 그리고 이것을 반복 하십시오.
마지막으로 잠자기 전 또는 잠들 때 명상 또는 점진적인 휴식을 고려하십시오.

7. 잠들기 전 커피나 술을 먹지 마십시오.

한잔의 커피는 여유나 행복을 가져다 줄 수는 있지만 잠들기 전에 마시면 긴장 및 불규칙한 심장박동이 발생할 수 있습니다. 때문에 커피는 하루 최대 400m이하로 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
술은 당신을 졸리게 하지만 질 좋은 휴식을 장려하지는 않습니다.
Kirsch 박사는 알코올은 "수면 파편화를 이끈다"고 말했다.

8. 취침 90분 전에 뜨거운 샤워나 목욕을 하십시오.
따뜻해지고 식은 후에는 멜라토닌이 생성됩니다. 온수로 샤워를 하고나면 심리적안정감으로 편안한 밤을 보낼 수 있습니다.

이렇듯 우리나라 사람들은 특유의 '빨리빨리' 문화 때문에 만성피로와 불안감을 가지고 살고 있습니다. 이런 잘못된 습관은 몸에 좋지못한 영향을 끼칠 수 있는데 지금처럼 코로나19바이러스의 전세계적인 팬데믹 현상으로 면역계가 부너진다면 더욱 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 충분한 휴식 및 수면이 필요합니다.